Pour les sportifs débutants, il est intéressant de savoir si la planche aide à perdre du poids et quels bienfaits elle apporte aux muscles du corps. L'exercice régulier a un effet positif sur tous les groupes musculaires. Deux minutes suffisent pour la gymnastique, qui rendra la taille sculptée, la presse en acier et les fesses élastiques et sans signes de cellulite. Le rack a l'air simple, mais il a ses propres secrets et caractéristiques de performance. Cela vaut la peine d'en savoir plus sur eux.
Qu'est-ce qu'un tableau
L'exercice le plus célèbre pour perdre du poids est capable de tonifier les muscles du corps avec des performances régulières en seulement deux minutes par jour. Il convient aux personnes pressées qui n'ont pas le temps pour un entraînement complet et pour qui la silhouette idéale reste un objectif inaccessible. Les entraîneurs comparent l'efficacité du rack au travail horaire dans le gymnase - la performance engage les muscles externes et internes des bras, des jambes, du dos, de l'abdomen et de la colonne vertébrale.
Pouvez-vous perdre du poids avec de l'exercice?
Un exercice universel est considéré comme une planche pour perdre du poids, qui implique tous les muscles du corps et resserre et resserre la peau. Cela fonctionne, cela ne nécessite aucun équipement spécial pour le réaliser, cela se fait en un rien de temps et il est facile de trouver un endroit pour le faire. Avec son aide, il sera possible de perdre du poids, mais en fonction de la bonne technique, en combinaison avec des charges cardio et un régime alimentaire.
Il aide à enlever l'estomac
Très efficace est la planche pour la presse, qui travaille la presse antérieure, oblique interne, transversale et le rectus abdominis. Un exercice régulier et approprié réduit le volume de l'abdomen et resserre les muscles. La taille s'affine, le dos se renforce, une belle posture apparaît, le cou se redresse, la ligne des épaules devient expressive. Avoir un rack quotidien brûle la graisse corporelle.
Pour les fesses
Le support de fesses fonctionne non moins efficacement : il renforce les hanches, les tonifie et donne du tonus. Si vous êtes sédentaire, il ne fait aucun doute que ce type d'exercice vous aidera à perdre du poids - c'est le cas et c'est très efficace. Un type de mouvement simple rend les fesses élastiques, élimine la cellulite, augmente la circulation sanguine dans les zones à problèmes. Une planche complexe avec des jambes surélevées améliore la forme des fesses, fait travailler les muscles profonds, ce qui accélère la combustion des graisses.
Qu'apporte le rack
Les avantages de l'entraînement statique pour la perte de poids sont inestimables en tant qu'exercice qui ne doit être effectué que deux minutes par jour. Le corps est au repos, mais il sollicite les muscles les plus profonds. Voici quelques options d'utilisation du rack :
- métabolisme accru dans les zones à problèmes;
- resserrement des contours du corps;
- augmentation du flux sanguin, processus plus rapide de séparation des graisses ;
- flexibilité accrue, endurance;
- fesses élastiques, ventre plat;
- se débarrasser de la cellulite;
- aide à se débarrasser des kilos en trop lors de la perte de poids;
- Augmentation du soulagement du corps.
Le mal ne peut survenir ici qu'avec une exécution incorrecte - douleur dans le dos, dans le bas du dos, dans le cou. La première fois après l'exécution, les muscles profonds, peu habitués à recevoir une charge dans leur état normal, ont fait mal. Un massage, un bain chaud, même des charges sur tout le corps aideront à s'en débarrasser. Une mauvaise tension musculaire peut entraîner des ecchymoses - faites attention à la précision du support pour éviter tout dommage.
Quels muscles travaillent
L'exercice est considéré comme non isolé et ne cible pas spécifiquement les abdominaux ou le dos. Les entraîneurs l'appellent renforcement général, isométrique et statique (pas de mouvement articulaire). Pour comprendre le processus d'exécution, vous devez vous familiariser avec les muscles qui fonctionnent :
- Cas - abdominal, dorsal. La pose se concentre sur les extenseurs de la colonne vertébrale, les droits et les muscles abdominaux transversaux. Les groupes musculaires du cou (trapèze) y travaillent, aidant à la posture et soutenant le cou pendant le travail sédentaire.
- Épaules - statique augmente les performances musculaires. En gardant le haut du corps sur les coudes, les biceps de l'épaule sont impliqués dans le travail, ce qui contribue au développement des biceps.
- Poitrine - La poitrine est légèrement chargée.
- Appuyez sur - travaillez les principaux muscles abdominaux.
- Fesses, cuisses, mollets - maintiennent le corps en place et l'empêchent de s'affaisser.
comment bien faire
Au tout début de l'exercice, vous devez vous familiariser avec la bonne position debout afin de perdre du poids rapidement. Travailler avec son propre poids entraîne toujours la perte de kilos en trop. En pratique, bien faire les choses se résume aux étapes suivantes :
- Poser le tapis, faire un accent en position allongée.
- Redressez votre corps en vous appuyant sur vos coudes et vos avant-bras et en les pliant à angle droit. Les pieds doivent se tenir sur la pointe des pieds.
- Gardez le dos plat, idéalement une ligne droite entre la tête et les jambes.
- Serrez la presse en vous assurant que la section médiane ne s'affaisse pas et que les fesses se dressent.
- Maintenez la position pendant une minute, répétez cinq fois.
Pour les débutants
La barre pour perdre du poids pour les débutants semblera difficile, c'est difficile. Au début, peu de gens peuvent rester debout plus d'une demi-minute. Il est recommandé aux débutants de rester debout pendant 10 à 15 secondes et de ramener progressivement le temps à la normale. Lorsque vous faites cela pour la première fois, vous trouverez un mur miroir pour voir votre corps dans le reflet et corriger les erreurs. Pour vous soulager, vous pouvez essayer une méthode simple consistant à plier les genoux ou à serrer les paumes.
Quelques règles utiles lors de l'exécution de l'exercice pour les débutants pour obtenir un effet rapide:
- faites-le quotidiennement, quelques fois;
- maintenez la grille quelques secondes de plus à chaque fois ;
- pour renforcer les muscles, faire des pompes, des tractions, des squats et des soulevés de terre ;
- Tout d'abord, il est utile de se concentrer non pas sur le temps, mais sur les sensations - rester debout jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans l'abdomen pour perdre du poids est garanti.
Pour hommes
Un exercice pour hommes est considéré comme utile, il a l'effet positif suivant :
- entraîne l'endurance;
- crée du relief;
- renforce les jambes, les cuisses, les fesses;
- améliore la posture, l'état de la colonne vertébrale, soulage l'ostéochondrose;
- soulage la douleur dans la région lombaire;
- idéal pour le processus de séchage pour brûler l'excès de graisse ;
- forme le sens de l'équilibre;
- guérit tout le corps.
Il est utile pour les hommes d'adopter une posture traditionnelle sur les coudes ou les bras tendus. Un exercice à partir des genoux ne convient qu'aux débutants - il ne donne pas la même efficacité que l'exercice traditionnel, il est donc rarement effectué. Le plus difficile est le côté, qui doit d'abord être réalisé en statique puis rendu plus difficile en écartant les jambes sur les côtés. Pour entraîner le dos, l'option avec support sur un coude convient, et le corps - avec une jambe levée.
Pour femme
Difficile au début, mais il faut s'y habituer, l'exercice pour les femmes sollicite plusieurs groupes musculaires et renforce le cœur grâce aux vaisseaux sanguins. La variante classique avec les bras tendus, sur le côté et avec les jambes écartées convient au corps féminin. Il existe des variantes sur le ballon et sur les genoux. Pour les femmes, la formation propose :
- Renforcer la presse - blâme les muscles profonds pour le travail des "cubes";
- réduit les maux de dos - réduit la gravité et la fréquence des sensations dues à la flexibilité et à la force de la colonne vertébrale;
- entraînement des muscles du dos, le complexe renforce le squelette;
- développe la souplesse, l'élasticité des clavicules, des omoplates (les muscles les plus inaccessibles) ;
- La béquille latérale étire les muscles obliques de la presse pas pire que le Pilates;
- améliore l'humeur;
- renforce l'équilibre, uniformise la posture.
Comment bien prendre position
Pour que l'exercice de perte de poids ne soit que bénéfique, vous devez découvrir les principales erreurs des athlètes sur la photo, en les exécutant à la maison:
- Relaxation de l'abdomen, des fesses, des jambes - cela stressera le bas du dos et entraînera des blessures;
- Déplacer le poids vers les coudes - cela ne sollicitera pas tous les muscles, il ne sera pas possible de perdre du poids.
Il existe des règles de base qui vous indiqueront comment tenir la barre afin de perdre du poids rapidement et sans nuire à l'organisme :
- appuyez-vous sur les mains et les orteils, gardez les jambes jointes sans les écarter pour ne pas vous faire mal aux genoux.
- rentrez les fesses, serrez la presse, gardez les hanches droites, sans tomber, ne balancez pas le corps;
- ne détendez les muscles qu'après avoir quitté le rack - tout en y tenant le corps, ils doivent être tendus;
- Commencez par une course de 10 secondes, ajoutez cinq secondes chaque jour et augmentez jusqu'à deux minutes.
- n'inclinez pas la tête trop bas ou ne la rejetez pas en arrière;
- Ne vous efforcez pas d'atteindre rapidement le temps imparti - ce n'est pas une question de vitesse, c'est une question de qualité.
aux coudes
Un tapis est requis comme accessoire optionnel pour le support coudé classique. Étalez-le, de préférence devant un miroir, allongez-vous sur le ventre, inspirez et expirez profondément. A l'expiration, pliez les coudes à angle droit, prenez votre centre de gravité en position allongée. Placez vos coudes sous vos avant-bras, redressez votre corps comme une corde, calé sur vos orteils. Dessinez vos fesses, votre ventre et vos hanches, tracez mentalement une longue ligne de votre tête à vos talons, maintenez-la aussi longtemps que possible.
Retourner
La planche arrière ou inversée est considérée comme plus difficile. Pour elle, asseyez-vous sur le tapis, dégourdissez-vous les jambes. Placez vos paumes sur le sol, placez-les sous vos épaules, serrez vos fesses et vos hanches ensemble et soulevez votre corps. Transférer l'appui aux coudes selon la sévérité de la performance. Faites une pause d'une minute et suivez la ligne horizontale du corps des épaules aux talons dans le miroir. Répétez cinq fois.
sur les mains
Un assistant pour renforcer la ceinture scapulaire et tonifier les biceps est la barre sur les bras tendus. Tenez-vous à quatre pattes sur le tapis, placez vos paumes sur le sol et placez-les sous vos épaules. Vous devez lever les genoux et vous tenir dans un centre de gravité pour les pompes. Dos droit, posez vos jambes sur vos épaules ou quoi que ce soit. Gardez votre cou droit, rentrez votre ventre. Ne cambrez pas le bas du dos, serrez les fesses.
Latéralement
Cette option force les obliques à travailler car le ventre est plus sollicité dans cette position pour aider à la coordination :
- À l'expiration, allongez-vous sur le côté, placez votre coude sous votre épaule, posez votre main sur votre cuisse, redressez vos jambes.
- Serrez vos abdominaux et vos fesses au maximum et soulevez votre bassin.
- Étirez une ligne droite, maintenez pendant une demi-minute.
- Ne pliez pas le bas du dos, faites attention à la tension musculaire.
Combien de temps faut-il pour obtenir des résultats
Le temps minimum qui montre combien vous devez rester debout dépend du niveau d'entraînement. 10-15 secondes suffisent pour les débutants et 2, 5 ou 10 minutes pour les professionnels. Il existe des schémas de superset de plusieurs types de planches avec des exercices en alternance qui aideront encore mieux à entraîner tous les groupes musculaires et à obtenir des résultats de perte de poids. Les leçons durent jusqu'à 6-7 minutes.
Combien de fois par jour faire
La réponse à la question du nombre d'approches que vous devez faire par jour est les sensations du praticien. S'il a une minute de libre, vous pouvez faire l'exercice aussi souvent que vous le souhaitez. Le minimum est d'une fois par jour, le maximum est limité par l'endurance d'une fille ou d'un homme. Vous pouvez effectuer le programme le matin moyennant des frais et faire des pauses l'après-midi ou le soir, en semaine. Les performances constantes du rack aideront à perdre du poids plus rapidement qu'en un mois.
contre-indications
En plus des avantages évidents, il existe des contre-indications pour lesquelles vous ne pouvez pas faire l'exercice :
- hernie intervertébrale;
- Blessures à la colonne vertébrale, au cou, aux nerfs pincés ou aux vertèbres ;
- Grossesse;
- période postopératoire.